Mì căn – Lợi ích và hạn chế đối với sức khỏe

Mì căn, một loại thực phẩm chay làm từ gluten – một loại protein chính có trong lúa mì. Đây là một lựa chọn thay thế thịt phổ biến trong ẩm thực chay. Mì căn không chỉ là một nguồn dinh dưỡng phong phú mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Tác dụng của mì căn

1.1 Mì căn rất bổ dưỡng

Mì căn chứa nhiều khoáng chất quan trọng. Một khẩu phần 84g mì căn cung cấp:

• Năng lượng: 104 calo
• Protein: 21g
• Selen: 16% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Sắt: 8% RDI
• Phốt pho: 7% RDI
• Canxi: 4% RDI
• Đồng: 3% RDI

Mì căn cũng có ít carbohydrate do tinh bột trong lúa mì đã được rửa trôi trong quá trình sản xuất. Từ đó, một khẩu phần chỉ chứa 4g carbohydrate. Bên cạnh đó, do hạt lúa mì ít chất béo, mì căn cũng có lượng chất béo thấp, chỉ chứa 0.5g chất béo.

1.2 Mì căn chứa nhiều protein

Mì căn là một nguồn protein giàu chất lượng, được làm hoàn toàn từ gluten – loại protein chính trong lúa mì. Một khẩu phần 100g mì căn chứa đến 25g protein, tương đương với lượng protein trong thịt gà hoặc bò.

Tuy nhiên, mì căn không cung cấp đầy đủ axit amin lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Người ăn chay có thể bổ sung lysine từ các nguồn thực phẩm thực vật khác, chẳng hạn như đậu.

1.3 Tốt cho người ăn chay bị dị ứng đậu nành

Đậu nành là một trong 8 chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu. Vì vậy, mì căn là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng hoặc không thể tiêu thụ đậu nành.

1.4 Chứa ít calo, đường, chất béo

Mì căn không chứa nhiều calo, đường hoặc chất béo. Điều này làm cho mì căn phù hợp với những người đang ăn kiêng giảm cân. Bạn có thể thêm mì căn vào chế độ ăn uống của mình mà không lo tăng cân.

2. Những lưu ý khi sử dụng mì căn

2.1 Một số người không nên sử dụng

Những người bị dị ứng lúa mì, nhạy cảm hoặc không dung nạp gluten, đặc biệt là những người mắc bệnh celiac, không nên tiêu thụ mì căn. Cũng cần lưu ý rằng mì căn đóng gói sẵn có thể chứa lượng cao natri, vì vậy những người có các vấn đề sức khỏe liên quan tới natri cần hạn chế sử dụng mì căn.

2.2 Có thể có hại cho đường ruột

Tiêu thụ gluten có thể gây tăng tính thấm của ruột, làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và các bệnh tự miễn dịch. Nếu tiêu thụ gluten gây ra các triệu chứng không thoải mái như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hoặc đau khớp, nên loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn trong 30 ngày để xem liệu có cải thiện hay không. Nếu có vấn đề, bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

3. Cách làm mì căn

Bạn có thể tự làm mì căn tại nhà để thêm hoặc bớt gia vị theo sở thích. Dưới đây là công thức:

3.1 Chuẩn bị

• 2 chén lúa mì
• 1/2 chén bột đậu xanh
• 1/2 chén men dinh dưỡng
• 3/4 cốc nước hoặc nước luộc rau
• 2 muỗng canh xì dầu
• 1 muỗng cà phê gừng
• 1 muỗng cà phê bột tỏi

3.2 Quy trình

Bước 1: Trộn bột

• Trộn bột mì, gừng xay và bột tỏi trong một bát.
• Trộn xì dầu và 3/4 cốc nước luộc rau hoặc nước lọc trong một nồi khác.
• Đổ phần chất lỏng vào bột khô đã trộn, khuấy nhẹ cho đến khi bột có độ sệt.

Bước 2: Nhào bột

• Khi hỗn hợp bột và nước đã được trộn đều, nhào từ 10 đến 15 lần bằng tay, để yên trong 5 phút, sau đó nhào vài lần nữa cho đến khi bột không còn dính tay.
• Nhào bột giúp cho mì căn có độ đặc và giống như thịt nhất.

Bước 3: Ủ bột

• Đặt bột đã nhào trong bát, ủ khoảng 1-1.5 tiếng cho bột nở đều.

Bước 4: Rửa bột

• Cho bột vào rổ và rửa 4-5 lần, khi rửa nên nhào và vò bột bằng tay cho đến khi nước trong.
• Sau đó vớt ra và chờ 10-15 phút để bột ráo nước.

Bước 5: Chia bột

• Tách bột thành ba hoặc bốn phần nhỏ hơn, mỗi miếng dày khoảng 1.5-2 cm. Bọc bột trong giấy bạc.

Bước 6: Luộc bột

• Cho mì căn đã được bọc vào 4-6 cốc nước luộc rau, đun nhỏ lửa.
• Nếu muốn tăng thêm hương vị, có thể thêm nước tương, gừng tươi hoặc hành tây thái lát.
• Đậy nắp và nấu mì căn trong ít nhất một giờ. Nhớ sử dụng nồi lớn và nhiều nước để mì căn nở ra.

Bước 7: Lấy bột ra

• Khi mì căn đã nở ra và cứng lại, lấy ra khỏi nước dùng và để nguội trước khi sử dụng.
• Mì căn có thể được bảo quản trong ngăn đá bằng hộp kín hoặc túi. Vậy nên nên làm nhiều mì căn cùng một lúc, sau đó để vào tủ lạnh và sử dụng dần.

4. Các món ăn với mì căn

Mì căn dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn và gia vị khác nhau. Dưới đây là một số cách nấu mì căn phổ biến:

• Cắt thành từng lát mỏng như thịt, ướp và nướng.
• Thái thành dải cho món xào.
• Tẩm bột và chiên giòn.
• Hầm với rau củ.
• Nấu trong nước dùng để tăng thêm hương vị.

Mì căn là một lựa chọn tuyệt vời trong ẩm thực chay và ăn chay trường. Nó không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn dễ dàng chế biến. Tuy nhiên, hãy ăn mì căn một cách điều độ để hạn chế các tác dụng không mong muốn từ gluten.